지중해식 식단 8가지 특징, 한국형 레시피 완벽가이드

안녕하세요. 지중해식 식단은 당뇨와 같은 성인병을 예방하고 다이어트에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 익숙한 단어이지만 낯선 지중해식 식단에 대해 궁금하신가요? 일상생활에서 실천하기 좋은 지중해식 식단 특징과 한국형 레시피, 단점 등에 대해 자세히 알려드릴게요.

글의 순서

지중해식 식단이란

지중해식 식단은 이탈리아, 그리스, 스페인과 같은 지중해 연안 지역의 사람들이 먹는 전통적인 식습관으로, 매우 건강한 식습관으로 알려져 있습니다. 이에 유네스코 세계 무형문화 유산에 등록되어 있기도 합니다.

지중해 식단이 관심을 받기 시작한 것은 1950년대입니다. 당시 미국 및 북유럽에서는 과다한 고기 및 유제품 섭취 등과 같은 건강하지 못한 식습관으로 심근경색과 같은 심혈관질환이 늘어났습니다.

그러던 중 미국 미네소타 대학의 안셀 키스 교수가 미국, 핀란드, 네덜란드, 유고슬라비아, 그리스, 이탈리아, 일본 등 7개국에서 연구를 실시하게 됩니다. 해당 연구에서, 지중해 지역 사람들은 고지방 식사를 함에도 혈중 콜레스테롤 수치가 낮고, 동맥 경화에 의한 협심증이나 심근경색 등 심혈관 질환의 비율이 낮음을 발견하면서 지중해 식단이 주목받게 되었습니다.

지중해식 식단 특징

일반적으로 지중해식 식단은 다음과 같은 특징이 있습니다.

탄수화물의 경우 정제되지 않은 통곡물, 또는 GI 지수가 낮은(혈당을 천천히 올리는) 식품을 통해 섭취한다.
붉은 고기보다는 가볍고 간단한 양념을 한 생선류를 많이 먹는다.
적당한 양의 요구르트를 섭취한다.
과일 또는 식이섬유가 풍부한 녹황색 채소를 많이 먹는다.
동물성 기름보다는 올리브 오일을 사용하여 각 재료의 특성을 잘 살린 요리를 한다.
재료는 가공된것 보다는 자연 그대로를 사용한다.
땅콩, 콩 종류와 같은 견과류를 적정량 섭취한다.
적당한 양의 와인을 마시며 시간을 들여 천천히 식사를 즐긴다.

지중해 식단의 섭취 빈도

먹는 빈도	식품
주 1회 이하	소고기, 돼지고기, 과자, 케이크 등의 디저트류
주 2회 이하	닭고기, 달걀, 치즈, 요구르트
주 2회 이상	생선, 해산물
매일 매끼니 식사	녹황색 채소, 과일, 통곡물, 올리브유, 콩, 견과류, 허브류 등
매일	운동하기 등 신체적 활동
적당히	레드와인(선택사항, 식사와 함께 마실 경우 100mL 이하)
매일	물을 많이 마실 것

지중해식 식단의 건강 효과

지중해 식단에 많이 사용되는 올리브 오일이나 생선에는 불포화 지방산이 많이 들어있습니다. 이는 몸에서 LDL(나쁜 콜레스테롤)은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 높이는 역할을 합니다. 또한 채소, 과일 등 식물성 식품을 많이 섭취하므로 항산화 효과가 높고, 체중 조절 등 다이어트에 효과적입니다. 특히 규칙적인 운동을 병행하면 더욱 건강에 대한 효과가 크다고 알려져 있습니다.

또한 지중해식 식단에서 탄수화물은 주로 정제하지 않은 통곡물을 사용합니다. 이는 다른 곡물에 비해 식후 혈당 상승을 완만하게 하므로, 당뇨의 예방 및 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.

최근에는 알츠하이머 치매 예방에도 지중해식 식단이 도움이 된다는 연구도 발표되었습니다. 실제로 전통적으로 지중해식 식단을 섭취하는 지역은 알츠하이머의 발병률이 적다고 합니다. 식사에 따른 영향도 있지만, 적당한 양의 와인과 함께 천천히 식사하며 대화를 즐기는 식생활 스타일 또한 알츠하이머 예방에 도움이 된다고 합니다.

지중해 식단에서는 적절한 양의 요구르트를 섭취하는데, 이는 좋은 유산균을 섭취할 수 있는 원료가 되므로 장내 좋은 세균을 증가시켜 장 건강에도 도움을 줍니다.

지중해식 식단 단점

지중해식 식단은 그 구성 요소가 건강에 좋은 것으로 알려졌지만, 아래와 같은 단점도 있을 수 있습니다.

음식 선택의 제한성

지중해 식단은 특정 식품군을 우선적으로 선택하게 되어 있어, 다른 식단에 비해 음식 선택의 폭이 좁아질 수 있습니다.

높은 비용

지중해식 식단을 구성하는 식품 중의 일부는 비교적 고가의 식재료입니다. 따라서 한 끼 섭취하는 식사 비용이 다른 식단보다 높아질 수 있습니다.

현지와 맞지 않는 식재료

지중해식 식단은 해당 지역에서 생산되는 식재료를 기반으로 하므로, 한국의 식재료와는 맞지 않는 부분이 있을 수 있습니다.

지중해식 식단 레시피 추천

지중해식 식단을 즐기는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그 중 간단하게 우리 생활에서 섭취하기 좋은 요리 몇 가지를 소개합니다.

그리스식 샐러드

그릭 샐러드라고도 하는 그리스식 샐러드는 의외로 간단하게 만들 수 있습니다. 양상추, 토마토, 오이, 파프리카 등을 작게 썬 후, 올리브유 및 레몬즙, 약간의 소금과 후추로 간을 하면 끝입니다. 여기에 취향에 따라 페타치즈 혹은 리코타 치즈 등을 올려서 먹어도 좋습니다.

두부 명란젓 볶음

파프리카, 양파를 잘게 썰어 올리브유에 가볍게 볶아줍니다. 여기에 껍질을 제거한 명란젓을 올리브유로 풀어준 후, 깍둑썰기 한 두부와 함께 다 같이 한 번 더 볶아줍니다. 너무 많이 볶지 말고, 채소와 두부가 익을 정도로 가볍게 볶는 것이 중요한 포인트입니다.

가지구이

가지를 세로로 길게 잘라 올리브유를 살짝 뿌리고, 그 위에 약간의 소금, 후추로 간을 합니다. 모차렐라 치즈를 얹은 후 토마토와 함께 구워냅니다.

한국형 지중해 식단

지중해식 식단이 건강에 좋은 것은 알지만, 지중해 연안에서 생산되는 식재료를 바탕으로 하고 있어 우리나라 식단에 적용하기는 쉽지 않죠. 한국식으로 바꿔 지중해식 식단을 섭취하는 방법을 알려드릴게요.

올리브유는 들기름이나 참기름으로

올리브유에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방산이 많이 들어있습니다. 이와 마찬가지로, 한식에서 많이 사용하는 들기름이나 참기름에도 불포화지방산이 풍부하게 들어있으며, 오메가3의 좋은 공급원이 되기도 합니다. 나물이나 간단한 볶음 요리를 할 때 올리브유 대신 들기름이나 참기름을 활용해보세요.

샐러드를 나물, 야채 무침 등으로

한국인 입맛에는 올리브유와 레몬즙을 사용한 샐러드가 맞지 않을 수 있죠. 이럴 때는 익숙한 나물이나 야채 무침 등으로 대체할 수 있습니다.

연어를 고등어나 삼치 등으로

지중해식 식단에서 자주 등장하는 연어는 구하기 쉬운 고등어 또는 삼치 등으로 대체가 가능합니다. 튀기는 것보다는 굽거나 쪄서 드시는 것이 건강에는 더욱 좋습니다.

귀리, 렌틸콩 등의 통곡물을 현미 및 껍질이 포함된 곡물류로

지중해 식단에서는 귀리나 렌틸콩 등의 곡물이나, 통곡물을 이용한 파스타 등을 섭취합니다. 이는 한국형 식단에서 현미밥으로 대체하거나, 껍질이 포함된 통밀국수, 메밀국수 등으로 적용할 수 있습니다.

이상 지중해식 식단 특징 및 레시피, 단점 등을 알아보았습니다. 일반적으로 지중해식 식단은 과일, 채소, 올리브유, 해산물들이 많이 포함된 건강하고 영양가 높은 식단입니다. 그러나 한국형 식단에 적용하기 어려운 부분이 있어, 이는 우리 식재료에 맞게 변형하여 적용이 가능합니다. 자신에게 적합한 식습관을 선택하여 다양한 음식을 즐기는데 이 포스팅이 도움이 되었으면 합니다.

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참고 문헌